Creatina

Qual a função da creatina no exercício?

Para entender melhor qual a função da creatina no exercício é importante saber que existe dois tipos de exercício: aeróbico, que necessita de oxigênio para produzir energia (ATP) e o anaeróbico, não necessita do oxigênio para produzir energia. Por exemplo, em uma corrida de 50 metros, o oxigênio não consegue chegar a tempo na célula para ajudá-la a produzir energia (ATP), então o músculo utiliza outra fonte de energia que não necessite de oxigênio, a fosfocreatina (que esta armazenada no músculo) e a creatina livre. Isso acontece também em exercícios de alta intensidade e curta duração.

Qual benefício da suplementação de creatina para o exercício?

A suplementação de creatina poderia aumentar os estoques de creatina muscular (fosfocreatina). Sendo assim, a suplementação aumentaria a força e a velocidade de esportes, oferecendo energia rápida para os músculos.

Quais são os efeitos colaterais da creatina?

A suplementação de creatina poderia provocar efeitos colaterais tais como diarréia; cãibras musculares, que poderiam ser justificadas pela retenção de água no músculo, já que sendo a creatina uma substância osmoticamente ativa, um aumento na sua concentração intracelular poderia induzir influxo de água para dentro da célula; ruptura e distensão muscular; como também aumento do peso por retenção hídrica.

A alimentação fornece a quantidade de creatina que precisamos?

Em uma alimentação equilibrada a ingestão diária de creatina é de 1 a 2 g, que podem ser obtidas nas carnes, peixes e outros produtos de origem animal. Porém, seria muito difícil ingerir mais do que 3 a 4g de Cr/dia a partir desses alimentos. O colesterol, que está presente nas carnes, poderia levar ao aparecimento da aterosclerose, quando ingerido em altas quantidades.

A cafeína influencia no armazenamento da creatina no músculo?

Estudo desenvolvido por Vandenberghe et al. mostrou que o consumo de cafeína, juntamente com Cr (0,5g de Cr/Kg de peso associados a 5mg de cafeína/kg de peso/dia, durante 8 dias), interferiu de maneira negativa no efeito da suplementação de Cr sobre o aumento das concentrações musculares de PCr no músculo e, com isso, não houve melhora da performance.

O carboidrato ajuda no armazenamento da creatina no músculo?

A suplementação de creatina mais carboidratos pode aumentar o transporte
de creatina para o músculo, sendo este efeito mediado pela insulina. Tanto a
suplementação isolada de creatina como sua suplementação de forma combinada ao carboidrato aumentam o estoque de creatina.

Courtesy Extreme video

Abacate: ruim para perder peso, mas bom para a saúde

A imagem do abacate como vilão das frutas por conter altas taxas de gordura está com seus dias contados. Pesquisas recentes indicam que a fruta pode trazer benefícios à nossa saúde se incluída com frequência na dieta.
Rico em calorias, o abacate é uma fruta considerada inimiga dos regimes de emagrecimento ou de manutenção de peso. Cerca de 100g da fruta contêm aproximadamente 170 a 180 calorias, sendo que 85% dessas calorias vêm da gordura presente na polpa. Porém,o que poucos sabem é que a maior parte da gordura do abacate é monoinsaturada, um tipo de gordura que não deixa os níveis de colesterol se elevar no sangue. Recentemente, pesquisas têm mostrado que o abacate é rico em fitonutrientes, substâncias naturais da planta que funcionam como nutrientes e auxiliam na redução do risco de doenças, tais como as cardiovasculares e o câncer.
Muitos estudiosos têm recomendado o consumo de meio abacate pequeno 3 a 4 vezes por semana, para quem deseja obter os benefícios encontrados nas pesquisas. Para saber se estão no ponto, é só fazer uma ligeira pressão com os dedos: os de casca fina cedem logo, os de casca grossa oferecem um pouco mais de resistência. Os abacates duros ou firmes, embora possam ter todas as características de boa qualidade, não estão prontos para o consumo imediato, devendo ser amadurecidos.
O abacate deve ser guardado em lugar fresco e arejado. Quando ainda verde, não convêm colocá-lo na geladeira, pois o frio interrompe o processo de maturação. Depois de descascado, deve ser imediatamente consumido, porque, em contato com o ar, a polpa escurece. Para evitar o escurecimento imediato da polpa, passe um pouco de limão na superfície do fruto.

Para a memória

A fraqueza ou perda de memória pode ser causada por muitos fatores, desde excesso de atividade intelectual, estresse, carências alimentares, preocupações excessivas e intensas, desgaste físico e mental, até por doenças como arteriosclerose, estresse, convulsão, traumas físicos ou psicológicos etc. Hoje há grande preocupação com o Mal de Alzheimer, que inicia justamente com perturbações da memória.

A prática regular de atividades físicas e esportes é fundamental para uma boa circulação cerebral e consequentemente para uma boa memória.

Para melhorar a memória, indica-se:

• Comer nozes, castanha-do-pará, castanha de caju ou amêndoas regularmente, com moderação.
• Ingerir alimentos ricos em ácido fólico, como, laranja e espinafre.
. Comer alimentos antioxidantes, exemplo, lentilha, couve-flor, aspargos, uva rocha, espinafre e abacate.
• Tomar 1 colher (chá) de lêvedo de cerveja, em sucos, 2 vezes ao dia.

Os alimentos laxantes, obstipantes e flatulentos

ALIMENTOS LAXANTES ("SOLTAM O INTESTINO")
Mamão Abóbora, Almeirão, Pão de centeio, Repolho, Jaca, Laranja, Abacate, Banana nanica, Tomate, Uva, Aveia, Melão, Arroz integral, Pão integral, Macarrão integral, Pepino, Figo, Couve, Espinafre, Ervilha, Ameixa, Vegetais folhosos, Melancia, Lentilha, Pimentão, Alface, Agrião, Iogurte, Feijão, Jiló, Manga, Vagem, Milho e Abacaxi.

ALIMENTOS OBSTIPANTES ("PRENDEM O INTESTINO")
Arroz, Mandioca, Bolacha água e sal, Cará, Cenoura cozida, Caju, Biscoito, Gelatina, Pão branco, Maçã sem casca, Banana prata, Banana maçã, Maisena, Batata salsa, Limão, Goiaba sem casca, Batata.

ALIMENTOS FLATULENTOS ("PRODUZEM GASES")
Agrião, Acelga, Cebola, Alho, Brócolis, Couve, Jabuticaba, Melão, Melancia, Ervilha, Feijão, Lentilha, Milho, Pimentão, Pimenta do reino, Repolho, Rabanete, Batata doce, Leite, Queijos temperados, Abacate, Nozes, Ovos, Peixe, Mostarda, Nabo, Beterraba.

Sobre o alho

O alho está no quarto lugar entre os vegetais mais vendidos no mercado dos EUA e é uma das mais pesquisadas ervas medicinais, com mais de 1.000 artigos publicados nos últimos 20 anos, sobre seus efeitos terapêuticos.

Os benefícios à saúde atribuídos ao alho incluem redução moderada da pressão arterial, diminuição dos níveis de colesterol no sangue, inibição da agregação das plaquetas e propriedades antibacterianas. A ajoena, um dos produtos da decomposição da alicina, é o composto do alho que mais tem sido proposto como tendo ação como um agente antitrombótico. A ajoena também aumenta, aparentemente, a fibronólise, o processo de decomposição da fibrina, que diminui a velocidade de coagulação do sangue. A propriedade antibacteriana do alho é atribuída à atividade da alicina.

A quantidade de alho cru sugerida é de um dente de alho (4g) por dia.
Em relação aos efeitos colaterais, o consumo de 5 ou mais dentes de alho por dia pode causar gastrite ou flatulência. Outro efeito colateral da ingestão de alho pode incluir reações alérgicas leves, dermatite e sintomas gastrointestinais. O alho reduz o tempo de coagulação e deve ser usado com cautela quando há o uso de aspirina ou outras drogas anticoagulantes. A terapia com alho não deve ser automaticamente recomendada para tratamento da hipercolesterolemia.

Enxaqueca e glutamato monossódico

Foi publicado em janeiro de 2010 um artigo na revista "Cephalalgia" onde foi administrada dose de 75mg a 150mg/kg de glutamato monossódico e foram avaliados vários parâmetros clínicos e laboratoriais e os pesquisadores concluíram que o suplemento aumentava enxaqueca e sensibilidade muscular na região do craniofacial.

Trata-se de um aditivo presente, nos alimentos industrializados, principalmente nos temperos, para realçar o sabor do alimento. Entretanto, ao comprar alimentos industrializados, muita atenção aos seus ingredientes.

O nível aumentado de glutamato no SNC pode levar a neurotransmissão excitatória e em algumas doenças degenerativas crônicas, induzir destruição de células.

Os sintomas são diversos, entre eles, uma sensação de aperto e queimação no peito, dores na cabeça, pescoço e ao redor dos olhos, sudorese, ondas de calor, e alterações do humor. Nos indivíduos sensíveis, os sintomas começam 20 minutos após a ingestão do glutamato monossódico.

Frutos do cerrado

A flora do cerrado possui diversas espécies frutíferas com grande potencial de utilização agrícola, que são tradicionalmente utilizadas pela população local. Os frutos, em geral, são consumidos in natura ou na forma de sucos, licores, sorvetes, geléias e doces diversos.

Os frutos do cerrado apresentam sabores sui generis e elevados teores de açúcares, proteínas, sais minerais, ácidos graxos, vitaminas do complexo B e carotenóides. Os frutos araçá, chichá, macaúba e murici são ricos em fibras. Quanto aos minerais, araticum, chichá, macaúba e mangaba apresentaram valores consideráveis de cálcio, ferro e zinco.

Referência: SILVA, Mara Reis; LACERDA, Diracy Betânia Cavalcante Lemos; SANTOS, Grazielle Gebrim and MARTINS, Denise Mendes de Oliveira. Caracterização química de frutos nativos do cerrado. Cienc. Rural [online]. 2008, vol.38, n.6.

Descubra o significado da cor de cada alimento

Amarelo ou alaranjado

O tom amarelo ou alaranjado vem do betacaroteno, ou pró-vitamina A. É um pigmento fundamental para a manutenção dos tecidos e dos cabelos. O betacaroteno também beneficia a visão noturna e atua no metabolismo das gorduras. Os alimentos amarelos são ricos em vitamina C, que participa da síntese de colágeno e tem ação antioxidante contra os radicais livres.
Alimentos Fonte: Abacaxi, abóbora, ameixa, caju, carambola, damasco, cenoura, laranja, limão-cravo, mamão, manga, maracujá, melão, milho, nêspera, pêssego, pimentão amarelo, tangerina.

Branco

A cor branca é dada pelo pigmento flavina. A presença dessa substância indica alimentos ricos em minerais, carboidratos, vitamina B6 e outros nutrientes. Tudo isso favorece a renovação celular e protege o sistema imunológico, melhorando as defesas orgânicas. Legumes e vegetais brancos costumam ter boas doses de cálcio e fósforo. Esses minerais essenciais ajudam na formação e manutenção dos dentes e na elasticidade dos músculos.
Alimentos Fonte: Algas marinhas, alho, banana, batata, cebola, chuchu, cogumelo, couve-flor, feijão branco, maçã, mandioca, nabo, palmito, pêra, pinha, rabanete.

Verde

O pigmento que define a cor deste grupo de alimentos é a clorofila, considerada um potente energético celular. Segundo a medicina chinesa, comer folhas verdes aumenta a oxigenação das células e melhora o metabolismo da energia. Outro efeito da clorofila é potencializar alguns nutrientes encontrados nos vegetais, como a vitamina C.
Alimentos Fonte: Abacate, abobrinha, acelga, alface, quiabo, repolho, salsa, agrião, pimentão verde, brócolis, chicória, vagem, couve, kiwi, ervilha, espinafre, limão, pepino, rúcula, escarola, manjericão.

Vermelho

O vermelho é conseqüência do licopeno, pigmento com ação semelhante ao betacaroteno. Normalmente aparece associado à vitamina C, formando uma dupla com efeito antioxidante que, entre outros benefícios, colabora na prevenção do câncer e do stress.
Alimentos Fonte: Beterraba, caqui, cereja, framboesa, goiaba, melancia, morango, nectarina, pimentão, pitanga, romã, tomate.

Marrom

Ricos em fibras, os alimentos de cor marrom regulam o funcionamento do intestino, prevenindo problemas que vão desde a prisão de ventre até o câncer. Também ajudam a controlar o colesterol e o diabetes e melhoram a flora intestinal. As sementes oleaginosas, incluídas neste grupo, são excelentes fontes do mineral selênio e de vitamina E. Elas têm efeito antioxidante, vasodilatador, anticoagulante e contra a fadiga.
Alimentos Fonte: Amêndoas, amendoim, arroz integral, aveia integral, avelã, canela, castanha, centeio, cevada, grão-de-bico, feijão, lentilha, nozes, pão integral, pinhão, soja, tamarindo, trigo.