Descubra o significado da cor de cada alimento

Amarelo ou alaranjado

O tom amarelo ou alaranjado vem do betacaroteno, ou pró-vitamina A. É um pigmento fundamental para a manutenção dos tecidos e dos cabelos. O betacaroteno também beneficia a visão noturna e atua no metabolismo das gorduras. Os alimentos amarelos são ricos em vitamina C, que participa da síntese de colágeno e tem ação antioxidante contra os radicais livres.
Alimentos Fonte: Abacaxi, abóbora, ameixa, caju, carambola, damasco, cenoura, laranja, limão-cravo, mamão, manga, maracujá, melão, milho, nêspera, pêssego, pimentão amarelo, tangerina.

Branco

A cor branca é dada pelo pigmento flavina. A presença dessa substância indica alimentos ricos em minerais, carboidratos, vitamina B6 e outros nutrientes. Tudo isso favorece a renovação celular e protege o sistema imunológico, melhorando as defesas orgânicas. Legumes e vegetais brancos costumam ter boas doses de cálcio e fósforo. Esses minerais essenciais ajudam na formação e manutenção dos dentes e na elasticidade dos músculos.
Alimentos Fonte: Algas marinhas, alho, banana, batata, cebola, chuchu, cogumelo, couve-flor, feijão branco, maçã, mandioca, nabo, palmito, pêra, pinha, rabanete.

Verde

O pigmento que define a cor deste grupo de alimentos é a clorofila, considerada um potente energético celular. Segundo a medicina chinesa, comer folhas verdes aumenta a oxigenação das células e melhora o metabolismo da energia. Outro efeito da clorofila é potencializar alguns nutrientes encontrados nos vegetais, como a vitamina C.
Alimentos Fonte: Abacate, abobrinha, acelga, alface, quiabo, repolho, salsa, agrião, pimentão verde, brócolis, chicória, vagem, couve, kiwi, ervilha, espinafre, limão, pepino, rúcula, escarola, manjericão.

Vermelho

O vermelho é conseqüência do licopeno, pigmento com ação semelhante ao betacaroteno. Normalmente aparece associado à vitamina C, formando uma dupla com efeito antioxidante que, entre outros benefícios, colabora na prevenção do câncer e do stress.
Alimentos Fonte: Beterraba, caqui, cereja, framboesa, goiaba, melancia, morango, nectarina, pimentão, pitanga, romã, tomate.

Marrom

Ricos em fibras, os alimentos de cor marrom regulam o funcionamento do intestino, prevenindo problemas que vão desde a prisão de ventre até o câncer. Também ajudam a controlar o colesterol e o diabetes e melhoram a flora intestinal. As sementes oleaginosas, incluídas neste grupo, são excelentes fontes do mineral selênio e de vitamina E. Elas têm efeito antioxidante, vasodilatador, anticoagulante e contra a fadiga.
Alimentos Fonte: Amêndoas, amendoim, arroz integral, aveia integral, avelã, canela, castanha, centeio, cevada, grão-de-bico, feijão, lentilha, nozes, pão integral, pinhão, soja, tamarindo, trigo.

Tensão pré-mestrual (TPM)

Preferir

· Para ansiedade, irritabilidade e insônia (provocada pela elevação do estrogênio e redução do progesterona) alimentos ricos em magnésio: abacaxi, camarão, vagens, castanhas, nozes, cenouras, folhosos verde-escuros e alimentos ricos em zinco: camarão, carne suína, gengibre, alho, nozes, centeio;
· Para aumento do apetite, com voracidade por doce ou chocolate, dor de cabeça e fadiga (baixos níveis de magnésio): alimentos ricos em magnésio e carboidratos complexos e integrais;
· Para congestão dos seios, edema de face e inchaço abdominal (pela elevação da aldosterona): alimentos ricos em vit. B6 (controla o excesso de aldosterona): banana, arroz integral, batata, salmão, lentilha e alimentos ricos em potássio: feijão, espinafre, banana, água de coco e tomate;
· Chá de hortelã: diurético.

Evitar

·Sal: embutidos, enlatados, salgadinhos, charque, industrializados;
·Cafeína: café, chá mate, chá preto, refrigerantes à base de cola e guaraná;
·Excesso de doces (biscoitos recheados e amanteigados, bolos, tortas, doce de leite (contém sódio) e chocolates);
·Omitir refeições.

Sobre o jejum

- Jejuar pode provocar náuseas, fraqueza e depressão, o que reduz a motivação e leva aos excessos alimentares;

- Durante um jejum, perde-se sempre algum tônus muscular, o que pode originar gota
e, em algumas pessoas, provocar alterações potencialmente fatais no ritmo cardíaco;

- Jejuar não desintoxica o organismo. Esse papel cabe ao fígado e aos rins, que continuam a funcionar, quer se jejue, quer não;

- Se você jejua por motivos religiosos, é aconselhável seguir algumas orientações. Primeiro: nunca faça jejum por mais de 24 horas; durante esse tempo, beba muito líquido a fim de eliminar o ácido úrico formado pelo catabolismo muscular.

Dez passos para uma alimentação saudável

1 - Faça pelo menos 3 refeições (café-da-manhã, almoço e jantar)e 2 lanches saudáveis por dia. Não pule as refeições e não exagere na quantidade.

2 - Inclua diariamente 6 porções do grupo dos cereais como arroz, milho e trigo; tubérculos como as batatas; raízes como a mandioca; pães e massas nas refeições. Dê preferência aos grãos integrais e aos alimentos na sua forma mais natural.

3 - Como diariamente pelo menos 3 porções de legumes e verduras como parte das refeições e 3 porções ou mais de frutas nas sobremesas e lanches.

4 - Coma feijão com arroz todos os dias ou, pelo menos, 5 vezes por semana. Esse prato brasileiro é uma combinação completa de proteínas.

5 - Consuma diariamente 3 porções de leite e derivados e 1 porção de carnes, aves, peixes ou ovos. Retirar a gordura aparente das carnes e a pele das aves antes da preparação torna esses alimentos mais saudáveis.

6 - Consuma, no máximo, 1 porção por dia de óleos vegetais, azeite, manteiga ou margarina.

7 - Evite refrigerantes e sucos industrializados, bolos, biscoitos doces e recheados, sobremesas e outras guloseimas como regra da alimentação. Coma-os no máximo duas vezes por semana.

8 - Diminua a quantidade de sal na comida e retire o saleiro da mesa.

9 - Beba pelo menos 2 litros de água (8 copos) de água por dia. Dê preferência ao consumo de água nos intervalos das refeições.

10 - Torne sua vida mais saudável. Pratique pelo menos 30 minutos de atividade física todos os dias e evite bebidas alcoólicas e o fumo.

Alimentação pós-parto (para a mamãe)

Preferir

- Ômega 3 (salmão, semente de linhaça, castanha do pará, rúcula, couve, espinafre) efeito antidepressivo.
- Vitaminas do complexo B ( levedo de cerveja, farelo de arroz, castanha do pará, farinha de trigo integral, gérmem de trigo, aveia em flocos) equilibra os hormônios femininos.
- Zinco, selênio e magnésio (castanha-do-pará, castanha de caju, amêndoas, nozes) evita a queda de cabelo.
- Cálcio (agrião, amêndoa, aveia, avelã, castanha do pará, couve-manteiga, gergelim) contribuem para o equilíbrio da produção do leite .
- Ferro (acelga, agrião, beterraba crua, carne de frango assada, flocos de cereais, melaço, folha de abóbora, folha de beterraba) evita anemia.
- Beber no mínimo 8 copos de água por dia.

Evitar

- Bebidas alcoólicas e cafeína (chá, coca-cola, chocolate) podem provocar gases no bebê.
- Leite de vaca e seus derivados (nos primeiros três meses após o parto) sua proteína é de difícil digestão que pode passar para o bebê através do leite materno provocando cólicas no bebê.
- Fazer dietas com restrição calórica.

Se a mamãe não está amamentando ou passou do peso recomendado da gestação é possível fazer uma dieta hipocalórica (com poucas calorias) individualizada que poderá ser prescrita por um nutricionista.

A fadiga, estresse e ansiedade podem prejudicar a produção de leite. Mamãe tenha um tempinho para você e amamente em um lugar tranquilo!

Quanto mais a mãe amamentar melhor para ela e para o bebê. A produção de leite consome cerca de 500 calorias por dia. Amamentar emagrece! Além de fortalecer o sistema imunológico do bebê.

Osteoporose

Preferir

• Alimentos ricos em vitamina D: peixes gordos, óleo de fígado de bacalhau, fígado de galinha, manteiga;
• Alimentos ricos em cálcio: ovos (1 por dia), brócolis, couve, couve-flor, soja, amêndoas, sardinha, leite/iogurte/coalhada desnatados, queijos;
• Frutas cítricas (laranja, kiwi, acerola, limão) junto a alimentos ricos em cálcio;
• Banho de sol até 10h da manhã ou após 16h.
• Alimentos ricos em fito estrógenos: proteína de soja, amêndoas, castanha-de-cajú, castanha-do-pará, nozes, repolho, brócolis, couve-flor, rabanete, leguminosas.

Evitar

• Excesso de proteína;
• Excesso de sal/sódio;
• Excesso de gordura;
• Alimentos ricos em fósforo: aveia, lêvedo de cerveja, produtos industrializados com aditivos à base de fosfato;
• Bebidas alcoólicas;
• Alimentos ricos em cafeína: café, chá mate, chá preto, refrigerantes à base de cola, guaraná natural;
• Alimentos ricos em ac. oxálico: chocolate, espinafre, morango, beterraba, farelo de trigo

Obesidade e Sobrepeso

Preferir

• Pães, biscoitos e cereais integrais;
• Folhosos: alface, couve, espinafre, bertalha, agrião;
• Frutas com maior teor de água: melancia, melão, abacaxi, kiwi, laranja, tangerina, lima;
• Leite/ iogurte/ coalhada desnatados e queijos magros (ricota, minas frescal e cottage, requeijão light, cream cheese), margarina light 40% lipídios;
• Frango sem pele, peru, chester, peixes magros (badejo, namorado, congro rosa, merluza, linguado);
• Ovos cozidos, pochê ou mexidos no leite desnatado;
• Arroz integral + feijão diariamente nas quantidades prescritas pelo nutricionista;
• Massas com molho de tomate ao invés de queijos cremosos e molhos brancos;
• 8 a 10 copos de 200ml de água/dia entre as refeições (30 min antes e 1 hora após);
• Iniciar as refeições com saladas cruas ou frutas;
• Mastigar devagar (15x por porção);
• Fracionar em cinco a seis vezes as refeições reduzindo seu volume;
• Quando comer doces, optar pela mistura fruta + açúcar (doces de frutas desprezando a calda, iogurte e fruta, barra de cereais);
• Controlar o óleo do refogado das preparações cozidas, assadas ou grelhadas;
• Pão-de-ló ou bolo de claras ao invés de bolos com gordura;

Evitar

• Jejuns prolongados, pular as refeições;
• Substituir as refeições principais por lanches rápidos;
• Cozinhar com fome, comer assistindo tevê;
• Cereais industrializados refinados (arroz, pão, biscoito preparados com farinha de trigo branca);
• Biscoitos recheados, massas com molhos cremosos, bombons, pizzas, salgadinhos, refrigerantes, açúcar, mel, rapadura, melado, frituras, empadões, tortas salgadas, embutidos e enlatados, carnes com gordura aparente, peles de aves;
• Leite /iogurte /coalhada integrais, queijos amarelos, creme de leite, manteiga, margarina 80% lipídios;
• Bolos com muita gordura ou cremes;
• Bebidas alcoólicas;
• Dietas milagrosas.

Procure um nutricionista para emagrecer de forma saudável

Por que fazer acompanhamento nutricional

Adequação dos micronutrientes (vitaminas e minerais)

A alimentação da maioria dos brasileiros é sem variedade, com baixa ingestão de vitaminas e minerais, que pode ocasionar anemia, osteoporose, má formação fetal, acne, infecções, fraqueza muscular, diminuição da memória, câimbras, cansaço, etc. Porém, quando equilibramos nossa alimentação de maneira adequada às necessidades de nosso organismo, vários benefícios podem ser contabilizados, tais como: fortalecimento do sistema imunológico, melhor desempenho físico nas atividades esportivas, combate à acne, melhora do humor, redução da queda de cabelo, retardo do envelhecimento, combate as doenças cardiovasculares, entre outras.

Adequação dos macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras)

A falta de macronutrientes ou seu excesso no organismo pode acarretar sérios prejuízos para a saúde. Por exemplo, o consumo em excesso de proteínas (leite, queijo, carnes e leguminosas) pode lesionar o fígado e os rins, além contribuir no ganho de peso. A falta de carboidrato (pão, macarrão, arroz) na dieta, nosso combustível principal, pode levar o organismo ao estresse, ocasionando sérias inflamações. Entretanto, o alto consumo de carboidratos simples leva o organismo a desenvolver Diabetes Melitos tipo 2 (resistência ao hormônio - insulina que coloca o açúcar para dentro da célula). Em relação ás gorduras, em especial as saturadas (manteiga, gordura animal, biscoito, chocolate, sorvete), aumentam o colesterol ruim (LDL) que, consumidas em excesso, pode entupir veias ou artérias, causando um derrame ou infarto (sem sangue) em qualquer área do corpo. Para cada pessoa a adequação dos macronutrientes depende: do peso, da altura, da idade e do quadro clínico atual (condições de saúde).

Emagrecer e engordar de forma saudável

Muitas pessoas quando querem emagrecer fazem jejum e diminuem muito a ingestão nas refeições. Elas conseguem emagrecer, porém, mais tarde, ficam fracas, doentes e não conseguem mais emagrecer porque o metabolismo delas está baixo. Entram em depressão e, com a diminuição do hormônio leptina (hormônio que a gordura produz que sacia), começam recuperar todos aqueles quilos que elas perderam. Por isso, antes de emagrecer procure um nutricionista para você emagrecer de forma saudável e de forma definitiva.
A maioria dos meninos adolescentes que querem engordar come muito, conseguem engordar, porém estão com o colesterol alto e com intolerância ao hormônio insulina, pela ingestão em excesso de biscoito, pão francês, hambúrguer, suplemento protéico, chocolate, entre outros e, além disso, estão com aqueles pneuzinhos na barriga devido ao excesso de comida e/ou escolha alimentar errada.

A importância do retorno à consulta

Atualmente nossa rotina de vida muda com freqüência, seja uma mudança de horário (trabalho, escola, faculdade, cursos, atividade física, etc.) ou local das refeições (casa, lanchonete, restaurante, etc.). O retorno à consulta é fundamental para ajustar a dieta ao novo estilo de vida.
A avaliação física também é importante no retorno. Se, engordamos é preciso identificar suas causas, suas proporções e suas consequências. Ganhamos massa gorda ou massa muscular? Ou será apenas uma retenção hídrica?
Ocasionalmente podem ocorrer também alguns distúrbios psicológicos relacionados à vida cotidiana, levando a um quadro de ansiedade, estresse e depressão. Como resposta o organismo pode apresentar algumas patologias (doenças) tais como: constipação (intestino preso), hipotiroidismo (alterações na tireóide que leva a baixa produção nos hormônios T3 e T4, responsáveis pelo metabolismo) e gastrite.
Outro fator importante a considerar é que, de uma consulta para outra, o paciente passe fazer uso de medicamentos ou de suplementos vitamínicos, ou mesmo, a interrupção destes. Nesse caso, o retorno à consulta se torna primordial para ajustar a dieta às novas condições do paciente.
A dieta personalizada está relacionada às rotinas de vida e do quadro clínico do paciente. Quaisquer mudanças nessas situações requerem novas adaptações da dieta para manter e garantir os níveis nutricionais satisfatórios. Quando reduzimos nossas atividades físicas e mantemos a dieta anterior os resultados ficam comprometidos.
O controle e o acompanhamento nutricional são fundamentais para o alcance de metas. A intervenção dos nutricionistas ao longo da vida de seus pacientes garante-lhes uma vida saudável e um envelhecimento com qualidade.