Alimentação antes e depois do exercício

Antes do exercício
Consumir carboidratos com índice glicêmico moderado a baixo.

O que é índice glicêmico: Um indicador qualitativo da capacidade de um carboidrato ingerido elevar os níveis sanguíneos de glicose (açúcar). Então, se o carboidrato ingerido elevar muito os níveis sanguíneos de glicose, ele é considerado, um alimento com alto índice glicêmico, se elevar pouco os níveis sanguíneos de glicose, é considerado um alimento com baixo índice glicêmico.

Carboidrato com baixo índice glicêmico: maças (39), pedaços de peixe (38), feijões especiais (31), feijões comuns (29), lentilhas (29), salsicha (28), frutose (20) e amendoim (13).

Carboidrato com médio índice glicêmico: milho (59), sacarose (59), farelo (51), batatas fritas (51), ervilhas (51), massa branca (50), aveia (49), batatas doces (48), massa de trigo integral (42) e laranjas (40).

Carboidrato com alto índice glicêmico: glicose (100), cenouras (92), mel (87), cereias corn flakess (80), pão trigo integral (72), arroz branco (72), batatas frescas (70), pão branco (69), trigo triturado (67), arroz (66), beterraba (64) e bananas (62).


Evitar a ingestão de carboidratos com alto índice glicêmico menos de 1 hora antes do exercício.

Por que evitar: O carboidrato com alto índice glicêmico eleva a glicose (açúcar) no sangue acarretando a hipoglicemia de rebote. A hipoglicemia de rebote ocorre, devido o aumento da glicose sanguínea, que aumenta a presença do hormônio insulina, que tem como função transferir a glicose presente na corrente sanguínea para dentro da célula, deixando assim a corrente sanguínea com pouca glicose. Logo o cérebro envia uma mensagem que precisa de seu combustível essencial a glicose, então ocorre a quebra da nossa primeira reserva energética que está presente no fígado (o glicogênio hepático). Com a depleção (quebra) do glicogênio hepático o praticante de exercício, começa a sentir fraqueza e tontura, atrapalhando o seu desempenho.

Depois do exercício
Consumir carboidratos com alto índice glicêmico ou médio índice glicêmico, dependendo da intensidade e duração do exercício.

Carboidrato com alto índice glicêmico: Dependendo da intensidade e do tempo do seu exercício, seu corpo vai precisar imediatamente de seu combustível, se não, ele começa a depletar as reservas energéticas dos tecidos (tecido adiposo, tecido muscular), acarretando na manutenção ou no ganho da massa muscular, além da fadiga e tonturas presentes.

Se a intensidade do seu exercício é leve a moderada com duração de 40 minutos, não é necessário consumir um carboidrato com alto índice glicêmico e sim, um carboidrato com médio índice glicêmico.

Consumir alimentos fontes de proteínas ou ingerir um suplemento protéico, dependendo do esforço muscular.
Por que: Nossa musculatura é composta de fibras, dentro dessas fibras existe o sarcômetro, local onde ocorre a contração muscular. Esse sarcômetro é lesionado quando ocorre uma sobrecarga no mesmo, por isso senti-se dor depois, por exemplo, da musculação. Então para recuperar esse sarcômetro dessa lesão é preciso ingerir proteína, já que o mesmo é composto pela actina (proteínas) e miosina, juntas actina e miosina presentes no sarcômetro fazem a contração muscular. Procure um nutricionista para adequar a quantidade de proteína na sua dieta, o excesso pode sobrecarregar seu fígado e rins e, pode te engordar.

Observação: A hidratação e o consumo de alimentos ricos em vitaminas e minerais (sucos, frutas, verduras, vegetais e legumes), depois do treinamento exaustivo é essencial.